W temacie zdrowia psychicznego często pomija się tak ważny jego aspekt jak zaburzenia snu i higiena snu. Coraz więcej pacjentów z zaburzeniami snu różnego rodzaju zgłasza się do gabinetów psychologów i psychiatrów. Gdy pacjent zgłasza się z powodu np. bezsenności warto przyjrzeć się temu tematowi z szerszej perspektywy. Specjalista, do którego zgłasza się pacjent powinien zebrać dokładny wywiad dotyczący m.in. początków dolegliwości, czasu trwania bezsenności, lepszych i gorszych dni i co na nie wpływa, czy prób samodzielnego poradzenia sobie z zaburzeniami snu. Jeśli to Ty jesteś tym pacjentem pewnie usłyszysz pytanie o to, czy bardziej masz problem z zasypianiem, czy z wybudzeniami w ciągu nocy, a może śpisz długo, ale się nie wysypiasz?
Przyczyny zaburzeń snu
Przyczyn zaburzeń snu jest bardzo wiele. Również same problemy ze snem mogą przybierać różne formy i trwać różnie długo. Diagnostę będzie interesować kwestia możliwej współchorobowości (czyli czy np. dodatkowo chorujesz na inne schorzenia psychiczne i somatyczne) oraz czy przypadkiem Twoje problemy ze snem nie wynikają w istocie z innej przyczyny. Przykłady innych chorób, które mogą współistnieć z zaburzeniami snu lub wręcz je wywoływać, są np. depresja, obturacyjny bezdech senny, zaburzenia lękowe, czy nadciśnienie tętnicze leczone diuretykami. Problemy ze snem mogą być także skutkiem np. pracy zmianowej, czy silnego stresu życiowego.
Leczenie zaburzeń snu
Jeśli chodzi o leczenie zaburzeń snu oczywiście zaczynamy od poznania ich charakteru i przyczyn. Gdy przyczyna jest somatyczna – leczymy somatykę. Jeśli natury psychicznej, np. zaburzenia snu są spowodowane depresją – leczymy depresję. Co natomiast jeśli pacjent ma izolowane zaburzenia snu? Czy leczenie wtedy zaczynamy od farmakoterapii? Standardem leczenia zaburzeń snu w pierwszej kolejności jest psychoterapia. Nawet ma ona konkretną nazwę i strukturę – CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), czyli poznawczo-behawioralna terapia bezsenności. Jest to terapia krótkoterminowa, trwająca zazwyczaj 6-8 tygodni. Główny akcent terapia kładzie na zmianę przekonań i nawyków utrudniających zdrowy sen. Wspomagająco możemy zastosować również farmakoterapię, jednak nie jest to pierwszy rzut leczenia bezsenności.
Higiena snu
Poniżej 10 podstawowych zasad higieny snu, które są podstawą poprawy jego jakości.
- Nie spożywaj kofeiny w ciągu 6 godzin przed planowanym czasem snu.
- Nie spożywaj alkoholu i nie pal papierosów wieczorem.
- Unikaj spożywania ciężkich posiłków oraz dużej ilości płynów w ciągu 3 godzin przed planowanym czasem snu.
- Unikaj wysiłku fizycznego i wzmożonej aktywności umysłowej w ciągu 3 godzin przed planowanym czasem snu. Najlepsza pora na ćwiczenia to 17.00-18.00, minimum 30 minut ćwiczeń. Wieczorem możesz jeszcze pójść na relaksacyjny spacer.
- Zachowaj stały czas kładzenia się do łóżka i wstawania rano oraz unikaj kładzenia się do łóżka w czasie dnia.
- Unikaj wieczorem (na 3 godziny przed snem) silnego, jaskrawego światła. Pamiętaj, że źródłem światła jest także telewizor oraz ekran komputera.
- Umieść zegar w sypialni w taki sposób, aby nie był on widoczny z łóżka. Ciągłe sprawdzanie czasu powoduje napięcie i znacznie utrudnia zasypianie.
- W momencie wybudzenia w środku nocy i braku poczucia senności wyjdź z łóżka.
- Skróć czas przebywania w łóżku tak, aby tylko nieznacznie przekraczał czas snu.
- Unikaj korzystania z łóżka do innych czynności niż sen i czynności intymne (w łóżku nie czytamy, nie oglądamy TV, nie pracujemy na komputerze).